Les besoins nutritionnels du sportif : quelles spécificités ?

On l’entend souvent, les sportifs ont des besoins nutritionnels spécifiques, et c’est tout à fait vrai ! Lors d’un effort physique, le sportif sollicite ses muscles de manière plus ou moins intense et utilise des ressources du corps pour y répondre. C’est pourquoi il est important de comprendre ce qu’il se passe lors d’un effort physique pour pouvoir fournir à ses muscles ce dont ils ont besoin pour assurer de bonnes performances sportives et une bonne récupération !

Que se passe-t‘il au niveau du muscle lors d’un effort physique ?

Le muscle strié squelettique est le muscle utilisé lors d’un effort sportif. C’est un muscle allongé, il a une capacité de contractibilité. C’est lui qui vous permet de vous mouvoir mais également de faire du sport !

Le muscle squelettique est composé de plusieurs faisceaux de fibres musculaires et notamment de protéines. La myosine et l’actine sont des protéines présentent dans le muscle qui jouent un rôle important lors de l’effort, et plus particulièrement lors de la contraction musculaire. Elles permettent son déclenchement en glissant l’une contre l’autre, ce qui va rapprocher les fibres entres elles et contracter le muscle.

Quels sont les besoins spécifiques d’un sportif ?

Dans l’organisme, les protéines jouent des rôles essentiels. Elles jouent un rôle structural, participent au renouvellement des cellules et à de nombreux processus physiologiques (1) :

- Interviennent dans le développement musculaire et contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire

- Contribuent au maintien d’une ossature normale

Elles peuvent également jouer un rôle de substrat énergétique lors de l’effort lorsque les réserves de glucides sont épuisées dans le muscle.

Les protéines sont un assemblage d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents, parmi lesquels 9 sont dits essentiels, ou indispensables, car ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain et doivent donc être apportés par l’alimentation. Certaines protéines sont dites complètes car elles contiennent les 9 acides aminés essentielsen quantité adéquate pour le corps humain. Parmi ces 9 acides aminés essentiels on trouve la Leucine qui agit comme un déclencheur de la synthèse musculaire. (2)

Les produits laitiers riches en protéines sont très appréciés des sportifs car ils fournissent deux protéines laitières importantes*: les caséines et la whey (ou protéines du lactosérum). Elles sont toutes deux précieuses en raison de leur profil nutritionnel et de la vitesse de disponibilité de leurs acides aminés. (3)

- La whey est une protéine associée à une récupération à court terme : elle est rapidement digérée, et ses acides aminés sont rapidement disponibles dans le corps, favorisant ainsi la reconstruction des muscles dans les 2h-3h qui suivent sa consommation.

- Les caséines sont associées à une récupération à long terme : elles sont libérées plus lentement dans le sang, ce qui permet une diffusion très progressive de leurs acides aminés, pendant 6h environ.

Pour une alimentation équilibrée, le total des protéines consommées devrait représenter entre 10 et 20% de l’Apport Énergétique journalier Total (AET). Le besoin protéique journalier moyen pour un adulte est de 0,83g/kg de poids corporel. Toutefois, le besoin individuel varie selon le profil et dépend du poids corporel et du niveau d’activité physique. (2)

Les sportifs d’endurance, de force et de puissance ont des besoins protéiques différents, pouvant aller de 1 à 2g/kg poids corporel/J. Le meilleur moyen d’avoir un apport en protéines adapté à vos besoins quotidiens et à vos entraînements, selon le type de sport, son intensité et sa fréquence, est d’avoir un suivi complet avec un(e) diététicien(ne) spécialisé(e) dans le sport. Un excès de protéines peut être dangereux pour la santé et notamment pour les reins !

N’oubliez pas pour autant vos autres besoins en macronutriments (glucides et lipides) et micronutriments (vitamines et minéraux) qui sont essentiels :

- Les glucides sont la première source d’énergie de l’organisme, notamment du cerveau et des muscles. Le corps est capable de stocker des glucides sous forme de glycogène hépatique dans le foie et de les remettre à disposition de l’organisme si besoin, par exemple lors d’un effort physique long.

- La deuxième source d’énergie du corps sont les lipides. Ils jouent également un rôle structural et fonctionnel. Il ne faut surtout pas les négliger dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, en privilégiant les lipides aux propriétés anti-inflammatoire comme les omégas 3.

- Les micronutriments jouent des rôles multiples dans l’organisme, ils n’apportent pas d’énergie mais permettent le fonctionnement de celui-ci en participant à de nombreuses réactions chimiques.

L’eau également est un élément important dans l’alimentation du sportif. La déshydratation entraîne une diminution de la performance sportive ainsi qu’une diminution de la concentration.

Comment prendre soin de mon muscle avant et après l’effort ?

Ø Avant l’entrainement qu’est-ce qu’on peut consommer ?

Vous pouvez consommer une collation composée de glucides pour donner de l’énergie à votre corps. Par exemple une barre de céréales et un fruit, ou encore des tartines de pain complet à la confiture.

Hydratez-vous tout au long de la journée en répartissant les apports sur 24h. Pendant l’entraînement pensez à bien vous hydrater également, et n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Le mieux est de calculer ses pertes hydriques avec une professionnel(le) de santé pour optimiser son hydratation sinon fixez-vous 500ml/h d’effort au minimum. Attention pour les efforts sous forte chaleur ou de plus de 3h, il peut être nécessaire d’ajouter des sels minéraux et des glucides à sa boisson.

Ø Après l’entraînement qu’est-ce qu’on peut consommer ?

Objectif : reconstruire les fibres musculaires et refaire le stock en glucides.

En effet, lorsqu’on fournit un effort physique on casse des fibres musculaires à cause de microtraumatismes, il faut donc reconstruire la fibre après un effort.

Pour cela Il est conseillé de consommer des protéines complètes, comme l’association de whey et caséines (ou protéines de lactosérum) qui agissent en synergie de 1h à 6h après une séance d’entraînement (4). La consommation de glucides dans l’heure suivant un effort est également recommandée pour reconstruire les stocks de sucres dans les muscles et le foie.

Il est préférable de s’hydrater avec une boisson gazeuse naturelle pour compenser les pertes en sels minéraux lors de la transpiration (5).

Les produits hyper-protéinés HiPRO peuvent répondre aux besoins spécifiques des sportifs !

Ce sont des produits laitiers riches en protéines de qualité. HiPRO contient 2,5 fois plus de protéines par portion qu’un laitage ordinaire (2) et apporte des protéines complètes (les 9 acides aminés essentiels) dont la leucine, parfait pour reconstruire sa fibre musculaire (4) !

Sans oublier que les produits HiPRO sont tous Nutri-Score A et sans matières grasses, mais ne font pas de compromis sur le plaisir pour autant : une texture onctueuse déclinée en plusieurs saveurs et formats…

La gamme HiPRO se décline en 3 gammes :

- Une gamme en pots de 160g avec 15g de protéines par portion à la myrtille, au citron, à la vanille et saveur coco ! Il existe aussi un format en pot de 480g à la vanille, parfait pour les collations à la maison.

- Une gamme à boire, en bouteille de 300g, avec 25g de protéines par portion et toujours sans matières grasses. se déclinent en plusieurs saveurs pour satisfaire vos papilles ; mangue, vanille-cookie et fraise-framboise.

- Une gamme à boire UHT, c’est-à-dire une bouteille ambiante qui se conserve hors du frigo. En format 330mL, cette gamme se décline en deux parfums : vanille et saveur chocolat.

Choisissez votre préféré !

On vous donne même quelques idées de collations :

- HiPRO UHT à boire et une banane : pratique lorsque je ne suis pas chez moi

- Un pot et du muesli : une pause délicieuse après l’effort

Vous trouverez plus de recettes disponibles sur le site HiPRO ! Site Officiel HiPRO France - Page D'accueil (danone.fr)

Sources :

1. Rapport de l’AFSA « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations ». NUT-Ra-Proteines.pdf (anses.fr)

2. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism - PubMed (nih.gov)

3. The protein digestibility-corrected amino acid score The protein digestibility-corrected amino acid score - PubMed (nih.gov)

4. 0,83g de protéines/kilos/jour chez l’adulte, pour la population générale - AVIS et RAPPORTS de l'Anses relatifs à l'Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles

5. fiches_nutrition_-_tome_1_-_insep.pdf