APPRENDRE À CALCULER SES BESOINS

Quotidiennement, notre corps consomme de l’énergie. Cependant, ces dépenses énergétiques sont liés à plusieurs facteurs de variations qui déterminent nos besoins nutritionnelles propres à chacun.

En effet, Lorsque notre corps consomme, cette dépenses doit être compenser par des apports. Dans cette article, je vais vous expliquer comment calculer ses dépenses et donc ses apports afin de pouvoir élaborer une alimentation équilibrée et adaptée.

  • Le premier acteur des dépenses est le métabolisme basal (MB) aussi appelé dépense énergétique de repos. Il correspond à la dépense énergétique nécessaire et incompressible pour entretenir la vie dune individu au repos, allongé, éveillé, à jeun depuis plus de 12h en condition de neutralité thermique et en calme émotionnel.

Dans les composantes du MB, on retrouve notre poids qui est composé de deux variables: la masse grasse et la masse maigre. La masse grasse correspond à la masse du tissus adipeux (15-20% chez l’homme et 25-30% chez la femme) et la masse maigre, au poids total moins la masse grasse donc à l’eau, minéraux, os, muscles…

Les MB varie suivant plusieurs facteurs:


* LE SEXE: l’homme à un MB>à celui de la femme en raison de sa masse maigre plus importante.

* L’ÂGE: MB jeune>MB sujet âgé; le MB de 2 à 4% par décennie.

*L’ÉTAT PHYSIOLOGIQUE: lactation, croissance, réparation augmentent le MB. +40% lors du 3ème trimestre de grossesse par exemple.

*LES FACTEURS ENVIRONNEMENTAUX: pratique d’une activité physique, stress, hyperactivité, café, tabac, lutte contre le froid augmentent le métabolisme basal.

*LE RÉGIME ALIMENTAIRE: suite à une période de privation, le métabolisme par adaptation, diminue.

*LE MOMENT DE LA JOURNÉE: diminue du MB pendant le sommeil du à la diminution d’activité musculaire.

→ Le calculer :


Formule de Black and Al: MB Homme: 1.083 x( P^0.48)x(T^0.5)x(A^-0.13) MB Femme:0.963x(P^0.48)x(T^0.5)x(A^-0.13) Les moyennes sont de 5.8 MJ/jour pour les femmes soit 1400 kcal/jour et 7.3 MJ/ jour pour les hommes soit 1750 kcal/jour.

  • Le second acteur est le NAP (niveau d’activité physique), il correspond au temps consacrés à toutes les activités de la journée

→ Le calculer :

  1. On détermine le coefficient de NAP correspondant à chaque activité

  2. On multiplie le temps consacré par ce coefficient

  3. On ajoute chaque activité

  4. Puis on divise le tout par 24

  5. On obtient le NAP de la journée

La plage de NAP en France est située entre 1,2 et 2,4 sachant qu’un NAP de 2,4 correspond au rythme de vie d’un bûcheron et celui de 1,2 à une personne alitée.

Grace aux calculs de nos dépenses, nous allons pouvoir calculer nos apports nutritionnels.

  • En premier lieu, nous devons calculer notre dépense énergétique journalière (DEJ). Elle est égale au NAP multiplier par le MB. Le résultats est exprimé en MJ.

Femme de référence: située entre 20 et 40 ans et exerçant les activités habituelles moyennes -> 9.1 MJ Homme de référence: situé entre 20 et 40 ans et exerçant les activités habituelles moyennes -> 11.4 MJ

Pour que ce chiffre vous parle davantage je vous conseille de le convertir en kcal. A savoir qu’un kcal correspond à 4,18 kj. Ce chiffre représente donc le total de kcal que vous devait manger par jour pour ne pas maigrir et ne pas grossir. Afin d’élaborer et de repartir ses kcal de façon équilibrée et juste, quelques chiffres sont à savoir :

  • Protides: 10-20% de l’AETQ (Apport énergétique total quotidien) –> votre DEJ

  • Lipides: 35-40% de l’AETQ

  • Glucides: 40-55% de l’AETQ

À vous de jouer maintenant !

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