LES FIBRES :  LE RÉCAP'

Les fibres alimentaires sont des glucides dont la particularité est de résister à nos enzymes digestives, de part la complexité de leur structure. Elles ne sont donc ni digérées, ni absorbées par la muqueuse intestinale.

Dans leur globalité, les fibres ont un effet laxatif car elles augmentent le volume fécal.

On distingue cependant deux types de fibres :

- Les fibres solubles, qui absorbent jusqu’à 3 fois leur poids en eau. Elles forment un gel visqueux, ce qui ralentit l’évacuation du bol fécal. Elles sont donc conseillées en cas de diarrhée.

- Les fibres insolubles, qui absorbent jusqu’à 25 fois leur poids en eau. Elles augmentent la masse des selles, ce qui accélère le transit. Elles sont donc conseillées en cas de constipation. Les fibres ont un fort impact sur l’absorption des nutriments.

 

En effet, dans un cas comme dans l’autre, l’absorption des nutriments est limitée :

- Les fibres solubles forment un gel visqueux qui se « colle » aux parois intestinales, ce qui limite l’absorption des nutriments.

- Les fibres insolubles accélèrent le transit, ce qui diminue le temps de contact des nutriments avec la paroi intestinale, et donc diminue leur absorption.

Conséquences sur les nutriments

a) Les protéines : Les fibres diminuent l’absorption des protéines, et donc l’absorption de l’azote. Cela aurait une incidence positive sur la diminution du risque de cancer colorectal.

b) Les lipides : Les fibres diminuent l’absorption des lipides, ce qui diminue le taux d’absorption du cholestérol mais aussi des triglycérides. Elles ont donc un effet hypocholestérolémiant et hypotriglycéridémiant.

c) Les glucides : Les fibres diminuent l’absorption des glucides, ce qui diminue les hyperglycémies et hyper-insulinémies postprandiales (après les repas). Cela abaisse l’index glycémique de l’aliment ou du repas contenant ces fibres, et donc joue un rôle important chez les diabétiques (de type 2 notamment) comme chez le bien portant pour limiter les fluctuations de glycémie.

d) Les vitamines et minéraux : Pour les mêmes raisons, les fibres limitent l’absorption des vitamines et minéraux.


Mais les aliments riches en fibres sont aussi ceux riches en vitamines et minéraux, et la fermentation des fibres favorise l’absorption des minéraux. Les fibres ne limitent donc pas vraiment l’absorption des vitamines et minéraux. De plus, les fibres prolongent la satiété, en diminuant l’index glycémique du repas ; elles sont rassasiantes et donc entraîne une diminution du volume du repas. En limitant l’absorption des nutriments énergétiques, les fibres favorisent la perte de poids. Ainsi, les fibres, permettent de perdre du poids plus facilement, de se protéger de certaines pathologies et de prévenir les carences en vitamines et minéraux.

Rôle dans l’équilibre de la flore intestinale et le renforcement du système immunitaire

• De part leur effet prébiotique, les fibres participent au maintien d’un bon profil de flore intestinal.

• Les fibres sont les substrats des bactéries qui nous aident à défendre notre organisme. Apports nutritionnels conseillés L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) préconise un apport quotidien d’environ 25 à 30g de fibres alimentaires, la moitié en fibres solubles et l’autre moitié en fibres insolubles. L’apport en fibres est indissociable d’un bon apport hydrique, de par leur pouvoir d’absorption et de rétention d’eau. 

Les sources de fibres alimentaires

- Céréales et produits céréaliers, surtout complets.

- Fruits et légumes frais.

- Légumes secs.

- Fruits oléagineux : avocats, noix de coco, olives...

- Graines oléagineuses : amandes, noix, graines de lin, sésame...

- Fruits amylacés : châtaignes et marrons...

- Algues : wakamé, dulse, nori... 

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